কষা সমস্যা সমাধানে খাবার ও মল নরম করার উপায়

শাকসবজি:  কষা দূর করতে আঁশযুক্ত খাবারের কোনো বিকল্প  নেই। আর শাকসবজি হলো আঁশের সবচেয়ে ভালো উৎস। প্রতিদিনের খাবার তালিকায় তাজা মৌসুমি শাকসবজি রাখুন। সবজির মাঝে লাউ, পেঁপে, চালকুমড়া, মিষ্টিকুমড়া, ঢ্যাঁড়স রাখুন। খাবার তালিকায় সালাদ রাখুন প্রতি বেলায়। শসা ও কাঁচা পেঁপের সালাদ খুব উপকারী। শসায় ৯৪ শতাংশ পানি থাকে, যা মল নরম করতে সাহায্য করে।
কলা: কলায় প্রচুর আঁশ রয়েছে। তাই যাদের কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা রয়েছে, তারা সকালের নাশতায় একটি করে পাকা কলা রাখুন।
আপেল: কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা থাকলে নিয়মিত খোসাসহ আপেল খান। আপেলের  খোসায় পর্যাপ্ত আঁশ রয়েছে, যা মল নরম করে।
নাশপাতি: প্রতিদিন একটি নাশপাতি খেলে আমাদের  দৈনন্দিন আঁশের চাহিদা ২২ শতাংশ পূরণ হয়। এটি  কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সহায়ক।
ইসবগুলের ভুসি: ইসবগুলের ভুসি প্রাকৃতিকভাবেই মল নরম করতে, মলের পরিমাণ বৃদ্ধি করতে ও সহজে মলত্যাগ করতে সাহায্য করে। এতে প্রচুর পরিমাণ অদ্রবণীয় আঁশ রয়েছে, যা প্রচুর পানি শোষণ করে। সকালে খালি পেটে ১ গ্লাস কুসুম গরম পানিতে ২ চামচ ইসবগুলের ভুসি মিশিয়ে সঙ্গে সঙ্গে পান করুন। রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে একইভাবে ইসবগুলের ভুসি খেলে সকালে মলত্যাগে কোনো সমস্যা হয় না। তবে ইসবগুলের ভুসি খেলে সারা দিন প্রচুর পানি পান করতে হবে। না হলে ইসবগুলের ভুসি শরীর থেকে পানি শোষণ করে মলত্যাগ আরও কষ্টসাধ্য করে তুলবে।
তোকমা:তোকমাও কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে উপকারী একটি খাবার। তোকমা পানিতে ভিজিয়ে রেখে ঘণ্টাখানেক পর  খেতে পারেন। এতে পুষ্টিগুণ  বেশি পাওয়া যায়। চাইলে পানির পাশাপাশি ফল বা লেবুর শরবতে ভিজিয়ে রেখেও  তোকমা খাওয়া যায়।
টকদই: টকদই  প্রোবায়োটিকসম্পন্ন খাবার, যা হজমে সাহায্য করে। এতে থাকা ল্যাকটিক অ্যাসিড কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে। তাই খাবার খাওয়ার পর দুই থেকে তিন চামচ টকদই খাওয়ার চেষ্টা করুন।
এ ছাড়া কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সারা দিন প্রচুর পানি পান করতে হবে। শরীরে পানিশূন্যতা  দেখা দিলে কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা বেড়ে যায়। পাশাপাশি নিয়মিত ব্যায়ামের অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে।
কী খাওয়া যাবে না: ভাজাপোড়া ও তৈলাক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন।
প্রক্রিয়াজাত খাবার ও হিমায়িত খাবার খাবেন না।
লাল মাংস খাওয়া যাবে না।
ফুল ক্রিম বা পূর্ণ ননিযুক্ত দুধ ও পনির খাওয়া থেকে বিরত থাকুন।
ধূমপান থেকে বিরত থাকুন।
কষা নরম করার উপায়
কিছু নিয়ম কষার সমস্যা কমাতে সাহায্য করে। 
কিছু প্রাকৃতিক উপায় আছে,  যেগুলো কোষ্ঠকাঠিন্য বা কষার সমস্যা কমাতে সাহায্য করে।
অনেক ক্ষেত্রে দেখা যায় শরীর হাইড্রেট না থাকলে  কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা দেখা দিতে পারে। সেজন্য পর্যাপ্ত পানি পানের পাশাপাশি তরল খাবার, পানিসমৃদ্ধ ফলমূল ও শাকসবজি খাদ্যতালিকায় রাখতে হবে।
বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম ও ব্যায়াম করলে হজম প্রক্রিয়া ঠিক থাকে। আর হজম ঠিক থাকলে এ সমস্যা থেকে মুক্তি  মেলে।
খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত আঁশসমৃদ্ধ খাবার রাখতে হবে। এ ধরনের খাবার মল তৈরির প্রক্রিয়াকে সহজ করতে সাহায্য করে। লাল চাল, লাল আটা, ডালজাতীয় খাবার, চিয়া সিড, শাকসবজি ও বাদাম এ ধরনের খাবার। এসব খাবার আপনার কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে পারে।
ইসবগুলের ভুসিও খুব কার্যকর। তবে সেটা খেতে হবে বুঝেশুনে। অনেকে রাতে ইসবগুলের ভুসি খেয়ে ফেলেন, এতে কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা কমার পরিবর্তে  বেড়ে যায়। এর কারণ ঘুমের মধ্যে পর্যাপ্ত পানি পান করা হয় না। তাই ইসবগুলের ভুসি পেটে গিয়ে খাবার নরম করার সুযোগ পায় না। সেজন্য ইসবগুলের ভুসি খাওয়ার সঠিক সময় হচ্ছে সকাল বা দুপুর বেলা। এতে অনেকটা সময় জেগে থাকার ফলে পর্যাপ্ত পানি খাওয়া হয় আর কষার সমস্যা কমে যায়।
এসব উপায়ের পাশাপাশি কিছু কাজ বর্জন করাও জরুরি। এই  যেমনÑ
অতিরিক্ত চিন্তা করলে  কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা বেড়ে  যেতে পারে। সে জন্য নিজেকে চিন্তামুক্ত রাখতে হবে।
অনেকে মলত্যাগের অনুভূতি এলে চেপে রাখেন। এতে এই সমস্যা বেড়ে যেতে পারে। সে জন্য মলত্যাগের চাপ অনুভূত হলে চেপে না রেখে মলত্যাগ করতে হবে।
 

লেখক: সহযোগী অধ্যাপক,  কোলোরেক্টাল সার্জারি বিভাগ,  কোলোরেক্টাল, ল্যাপারোস্কপিক ও জেনারেল সার্জন বঙ্গবন্ধু শেখ মুজিব মেডিক্যাল বিশ্ববিদ্যালয়, ঢাকা। 
চেম্বার: ১৯ গ্রীন রোড, একে কমপ্লেক্স, লিফট-৪, ঢাকা।  সেল-০১৭১২-৯৬৫০০৯