সুস্থতার জন্য ব্যায়াম

আমার হাড়ের শক্তি উন্নত করতে 
বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম রয়েছে এবং সেগুলো সবই স্বাস্থ্য সুবিধা দেয়। ব্যায়াম সাধারণ স্ট্রেচিং এবং পোস্টুরাল ট্রেনিং থেকে শুরু করে ওজন বহন এবং শক্তি প্রশিক্ষণ পর্যন্ত হতে পারে। সহজ স্ট্রেচিং এবং পোস্টুরাল ট্রেনিং বয়স্ক রোগীদের তাদের মেরুদণ্ডের স্বর বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে এবং ঝিমিয়ে পড়া এড়াতে সাহায্য করতে পারে যা জুতার ফিতা বাঁধার মতো সাধারণ ক্রিয়াকলাপের সঙ্গে মেরুদণ্ডের ফাটলের জন্য উচ্চ ঝুঁকিতে ফেলতে পারে। স্ট্রেচগুলো পেশীর স্বন বজায় রাখতে পারে, শক্ত হওয়া এড়াতে পারে এবং আর্থ্রাইটিসে আক্রান্ত বয়স্ক রোগীদের জয়েন্টের গতিশীলতাও বজায় রাখতে পারে।
ওজন বহন ব্যায়াম
ওজন বহন করার ব্যায়াম আপনার পায়ে করা হয় যা আপনার হাড় এবং পেশীগুলোকে মহাকর্ষের বিরুদ্ধে কাজ করে। নিচের অঙ্গটি আপনার শরীরের ওজন বহন করে, আপনার হাড়ের উপর আরও চাপ পড়ে, আপনার হাড়গুলোকে আরও কঠিন করে তোলে। অল্প বয়স্কদের মধ্যে এই ব্যায়ামগুলো হাড়ের আরও ক্ষয় রোধ করতে এবং বড় হওয়ার সঙ্গে সঙ্গে হাড়কে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। তারা কার্ডিয়াক এবং শ্বাসযন্ত্রের রিজার্ভ উন্নত করতে সাহায্য করে যার ফলে সহনশীলতা উন্নত হয়।
ওজন বহন করার ব্যায়ামের উদাহরণগুলোর মধ্যে রয়েছে
দ্রুত হাঁটা এবং হাইকিং
জগিং/দৌড়ানো
সহজ নৃত্য ফর্ম
খেলা যেমন টেনিস, ব্যাডমিন্টন, পিং পং,
দলগত খেলা, যেমন বাস্কেটবল, সকার এবং ভলিবল
সিঁড়ি আরোহণ।
শক্তি প্রশিক্ষণ
শক্তি প্রশিক্ষণের সময় পেশীগুলোকে কঠোর পরিশ্রম করতে এবং সময়ের সঙ্গে সঙ্গে ভর তৈরি করতে এবং শক্তিশালী হওয়ার জন্য নির্দিষ্ট আন্দোলনগুলোতে প্রতিরোধ যোগ করা হয়। যেহেতু পেশীগুলো হাড়কে সংযুক্ত করে এবং কাজ করে, তাই এই ব্যায়ামগুলো হাড় এবং পেশী উভয়ের শক্তি উন্নত করতে উপকারী।
সাধারণ ধরনের শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে রয়েছে নিজের শরীরের ওজন, বিভিন্ন ওজনের সরঞ্জাম এবং প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করা। শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য একটি সাধারণ নির্দেশিকা হলো প্রতিটি প্রধান পেশী গ্রুপকে সপ্তাহে অন্তত দু’বার পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিয়ে ব্যায়াম করা।
অন্যান্য ব্যায়াম
অ-প্রভাবিত ব্যায়াম যেমন যোগব্যায়াম হাড়কে শক্তিশালী করার জন্য তেমন কার্যকর নয়, তবে উল্লেখযোগ্য নমনীয়তা এবং ভারসাম্য প্রদান করে। ব্যায়াম, যেমন সাঁতার এবং সাইকেল চালানো হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে পারে না কিন্তু পেশী এবং সেইসঙ্গে হৃৎপিণ্ড এবং ফুসফুসকে শক্তিশালী করার জন্য চমৎকার পছন্দ। যদি আপনার পেশীবহুল স্বাস্থ্যের অবস্থা থাকে, যেমন আর্থ্রাইটিস, যা আপনাকে ওজন বহনকারী ক্রিয়াকলাপগুলো করতে বাধা দেয়, তবে এটি ভালো বিকল্প।
কীভাবে শুরু করবেন
হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য একটি কার্যকর ব্যায়াম প্রোগ্রামের মধ্যে রয়েছে সপ্তাহে চার দিন ৩০ মিনিট ওজন বহন করার ব্যায়াম। আপনাকে অনুপ্রাণিত থাকতে সাহায্য করার জন্য, আপনি উপভোগ করেন এমন একটি কার্যকলাপ বেছে নিন। আপনার ৩০ মিনিটের ব্যায়াম এক প্রসারিত বা ছোট বিরতিতে বিভক্ত করা যেতে পারে। দিনে তিনবার ১০ মিনিটের দ্রুত হাঁটা শুরু করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
বাইরে হাঁটা নিরাপদ না হলে, আপনার ঘর জুড়ে হাঁটা, বাড়ির ভেতরে সিঁড়ি বেয়ে ওঠা এমনকি জায়গায় হাঁটা সবই দুর্দান্ত ওজন বহন করার ব্যায়াম। বাতের কারণে যদি আপনার হাঁটুতে ব্যথা হয়, তাহলে সিঁড়ি বেয়ে ওঠা এড়ানো যায়।
সমস্ত ব্যায়াম সেশন ংঃৎবঃপযরহম সঙ্গে শেষ করা উচিত। আপনার নমনীয়তা বাড়ানো আপনার সহজে চলাফেরা করার ক্ষমতাকে উন্নত করে, আপনার আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং মানসিক শিথিলতা সুবিধা প্রদান করে। একটি কার্যকলাপ নির্বাচন করার আগে, আপনার অসাবধানতাবশত পতনের ঝুঁকি বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রাম পরিকল্পনা করতে সাহায্য করার জন্য আপনার ডাক্তার এবং শারীরিক থেরাপিস্টের সঙ্গে পরামর্শ করুন।
ওজন কমানো 
মানুষ যখন ওজন কমায়, তখন তারা হাড়ের ভর এবং ঘনত্বও হারায়। যে কোনো বয়সে কম শরীরের ওজন হাড়ের সমস্যা এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত। বয়সের জন্য অনুপযুক্ত শরীরের খুব কম ওজন মহিলাদের জন্য বৃহত্তর পরিণতি। যদি একজন মহিলা ক্রীড়াবিদ খুব কম খাওয়ার মাধ্যমে পাতলা হওয়ার দিকে অতিরিক্ত মনোযোগ দেন, তবে এর ফলে দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে এবং হাড়ের শক্তি হ্রাস পেতে পারে।
যদি অল্পবয়সী মহিলারা অতিরিক্ত ব্যায়াম করেন বা খুব কম খান, তবে তারা হরমোনের পরিবর্তনের জন্য যথেষ্ট ওজন হ্রাস করতে পারে যা নিয়মিত মাসিক বন্ধ করতে পারে। ইস্ট্রোজেনের এই ক্ষতি, হাড়ের ভর বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় হরমোনটি এমন সময়ে প্রগতিশীল হাড়ের ক্ষয় ঘটাতে পারে যখন অল্পবয়সী মহিলাদের আসলে তাদের সর্বোচ্চ হাড়ের ভর যোগ করা উচিত। পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্যই স্থূল হওয়া এড়াতে গুরুত্বপূর্ণ, শরীরের ওজন বজায় রাখা যা তাদের বয়স এবং উচ্চতার জন্য উপযুক্ত, খুব কম শরীরের ওজনের লক্ষ্য না রেখে।
আমার হাঁটুতে বাত  ব্যথা প্রতিরোধে
তরুণাস্থির কোন স্নায়ু শেষ নেই তা বিবেচনা করে, আর্থ্রাইটিসের বেশির ভাগ ব্যথা বিভিন্ন উৎস থেকে আসে বিশেষ করে প্রাথমিক পর্যায়ে। ব্যথা পেশী এবং ক্যাপসুলো-লিগামেন্টাস স্ট্রাকচার থেকে আসে যা জয়েন্টকে স্থিতিশীল করে এবং নড়াচড়া করে। এইভাবে ব্যায়ামগুলো প্রাথমিক আর্থ্রাইটিসের সেটিংয়ে অত্যন্ত ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। ব্যায়াম শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে; যার ফলে হাঁটুর জয়েন্টে সামগ্রিক প্রভাব কমে যায়। এটি পেশীকে শক্তিশালী করে এবং হাড়ের গুণমান উন্নত করে যা ব্যথা উপশম এবং আর্থ্রাইটিক জয়েন্টগুলোর সামগ্রিক কর্মক্ষমতা উন্নত করে। ব্যায়ামগুলো জয়েন্ট লোড করতেও সাহায্য করে যা তরুণাস্থি টিকে থাকা এবং পুনর্জন্মের জন্য অপরিহার্য। কারণ জয়েন্টের তরুণাস্থি ছড়িয়ে থেকে এর পুষ্টি পায়। অত্যাবশ্যক স্থিতিশীল পেশী গ্রুপগুলোর প্রসারিত এবং ফোকাসযুক্ত শক্তিশালীকরণ বাতের ব্যথা উপশম করতে এবং তবুও গতিশীলতা বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে।
ব্যায়াম বাত জয়েন্টের রোগীদের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প। প্রসারিত এবং পেশী শক্তিশালীকরণ পেশীর স্বন, জয়েন্টের গতিশীলতা এবং স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে সাহায্য করে যা বাতের ব্যথা উপশম করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ বিবেচিত হয়। যেহেতু জয়েন্টের পৃষ্ঠগুলো জয়েন্টের তরল প্রসারণের মাধ্যমে তাদের পুষ্টি পায়, তাই তরুণাস্থির পুষ্টি বজায় রাখার জন্য নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে আর্থ্রাইটিক জয়েন্টগুলোকে সচল রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
যদিও ব্যায়াম তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে স্পষ্ট হাড়-গঠনের প্রভাব এবং বয়স্কদের মধ্যে হাড়-সংরক্ষণের প্রভাব দেখানো হয়েছে, এটি হাড়ের ক্ষয় রোধ করতে এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমাতে মোট কর্মসূচির একটি উপাদান মাত্র। অস্টিওপরোসিসের জন্য আপনার ব্যক্তিগত ঝুঁকি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ, যেমন জেনেটিক কারণ এবং পারিবারিক ইতিহাস। একটি সুষম, ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাদ্য, পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি, এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা (অতিরিক্ত অ্যালকোহল এবং নিকোটিন এড়িয়ে চলা) দীর্ঘমেয়াদি হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ কারণ।

লেখক: জনস্বাস্থ্যবিষয়ক লেখক ও গবেষক এবং ব্যবস্থাপনা পরিচালক, খাজা বদরুদজোদা মডার্ন হাসপাতাল, সফিপুর, কালিয়াকৈর, গাজীপুর।